Entspannungsübungen gegen den Stress

Schnee und Matsch auf den Straßen, unregelmäßig abfahrende öffentliche Verkehrsmittel und Gedränge beim Weihnachtseinkauf: Was sich ließt wie ein Horrorszenario des Alltags, ist jedes Jahr im Dezember Realität. Wenn dann auch noch eine erhöhte Belastung auf der Arbeit dazukommt, scheinen Stresssymptome vorprogrammiert. Um dem wenigstens im Büro entgegenzuwirken, haben wir einige einfache Übungen des progressiven Muskeltrainings zusammengefasst.

Als Ort eignet sich ein Raum, der genug Platz und vor allem Ruhe bietet, um die Übungen entspannt aber dennoch konzentriert durchzuführen. Ist der gefunden, kann es auch schon losgehen.

Ausgangsposition
In einer bequemen Sitzposition lasst Ihr die Arme sinken, die Beine sind locker nebeneinander. Mit den Augen fixiert Ihr nun einen beliebigen Punkt im Raum und atmet bewusst in den Bauch. Eine persönliche Entspannungsformel wiederholt ihr langsam einige Male. Die Formel kann ein simples „Läuft“ sein oder „Alles ist wunderbar“. Hauptsache es ist positiv. Wer möchte, führt diese Übung mit geschlossenen Augen oder im Liegen durch. Bei allen folgenden Übungen einfach in dieser Position bleiben.

11 kleine Übungen für den Stressabbau im Büro

1. "Bud Spencer" - Balle die Hand zur Faust und spanne möglichst fest an. Nach fünf Sekunden wieder entspannen. Fünf Wiederholungen.

2. "U-Bahn fahren" - Oberarm gegen eine feste Unterlage (Boden, Stuhllehne) drücken und für fünf Sekunden fest anspannen. Danach zum linken Arm wechseln.

3. "Die Gehaltsverhandlung" - Die Stirn runzeln und Augenbrauen heben. Wieder für fünf Sekunden anhalten und danach entspannen. Fünf Wiederholungen.

4. "Nach der Gehaltsverhandlung" - Augenbrauen hoch und Nase rümpfen. Das Ganze für fünf Sekunden anhalten und fünfmal wiederholen. Danach die Augen für zehn Sekunden zusammenkneifen und mit den Augen rollen.

5. "Das Kundengespräch" - Unterkiefer nach vorne schieben und für zehn Sekunden halten.

6. "Projekt beendet" - Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf dagegen drücken. Position fünf Sekunden halten. Übung fünfmal wiederholen.

7. "Die Antwort" - Schultern für fünf Sekunden nach oben ziehen. Fünf Wiederholungen.

8. "Die Überstunde" - Kaumuskulatur anspannen und Zähne zusammenbeißen. Wieder für fünf Sekunden halten und fünfmal wiederholen.

9. "Am Strand" - Brust raus, Bauch rein. Spannung fünf Sekunden halten. Entspannen. Fünfmal die Prozedur.

10. "Stepptanz" - Die rechte Ferse gegen den Boden pressen. Spannung fünf Sekunden lang halten. Nach fünf Wiederholungen ist die linke Ferse dran.

11. "Michael Ballack" - Jetzt sind die Waden an der Reihe. Wie in Übung 10 fest gegen den Boden drücken. Nach fünf Sekunden entspannen. Fünf Wiederholungen und danach auf die andere Wade wechseln.

Das war es auch schon. Das entspannte Gefühl unbedingt für einen Augenblick genießen. Erst danach wieder frisch ans Werk gehen.
 

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Bettina wilde

Bettina Wilde

Trainee-Expertin, Redaktion TRAINEE-GEFLÜSTER

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